Proszę czekać,
trwa ładowanie danych.

Diet map

50 minut
4 osoby
łatwy
Wartości odżywcze
308 kcal / 1 porcję (482 g)
na 100g potrawy % - dzienne zapotrzebowanie
  • Kaloryczność
    64.00 kcal
    3.2%
  • Białko
    7.72 g
    15.44%
  • Węglowod.
    3.83 g
    1.42%
  • Tłuszcze
    2.56 g
    3.66%
  • Błonnik
    1.18 g
    4.72%
  • GDA
    3.2 %
widok prosty drukuj pobierz
Składniki
  • Dorsz, świeży, filety bez skóry - 800g
  • Marchew - 135g
  • Pietruszka, korzeń - 45g
  • Papryka czerwona - 400g (2 sztuki)
  • Cebula - 120g (1 ½ sztuki)
  • Seler korzeniowy - 40g
  • Koncentrat pomidorowy, 30% - 90g (6 łyżeczek)
  • Wywar warzywny - 240g (szklanka)
  • Sok z cytryny - 12g (4 łyżeczki)
  • Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 40g
  • Sól o obniżonej zawartości sodu - 1g (2 szczypty)
  • Pieprz czarny - 4g (4 szczypty)

Sposób przyrządzenia

KROK 1: Filety opłucz, osusz, skrop sokiem z cytryny, oprósz solą oraz pieprzem. Odstaw pod przykryciem na około 30 minut. Marchewki, pietruszkę i seler obierz, opłucz i pokrój w małą kostkę lub zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Papryki umyj, oczyść z nasion i białych błon i pestek, drobno pokrój. Cebule obierz i drobno posiekaj.

KROK 2: W rondlu rozgrzej dwie łyżki oleju, włóż rozdrobnione warzywa i mieszając smaż około 5 minut, aż zmiękną. Zalej je tastępnie bulionem i duś pod przykryciem kolejne 5 minut. Na koniec wymieszaj z koncentratem pomidorowym i przypraw do smaku solą oraz świeżo zmielonym pieprzem.

KROK 3: Filety usmaż na złoto z obu stron na dwóch łyżkach rozgrzanego oleju. Połowę warzyw ułóż na dnie żaroodpornego naczynia.

KROK 4: Na warstwie warzyw rozłoż filety i przykryj je równomiernie pozostałymi warzywami. Wszystko następnie przykryj folią aluminiową i piecz 30 minut w temperaturze 200°C.

Smacznego!

Zobacz także