Diet map

W ostatnim czasie zapanowała moda na różnego rodzaju diety odchudzające. Do grona tych najbardziej popularnych należą dieta bezglutenowa, diety jednoskładnikowe (np. grejpfrutowa), diety białkowe i wiele innych. Ostatnio prawdziwym numerem jeden stała się dieta Paleo, którą zafascynowali się zarówno dietetycy, sportowcy, a także gwiazdy filmowe, celebryci i zwykli zjadacze chleba. Czy jest ona skuteczna w walce z nadwagą i otyłością oraz cukrzycą typu drugiego i różnego rodzaju chorobami autoimmunologicznymi? Czy istnieją badania naukowe potwierdzające jej skuteczność w zwalczaniu lub zapobieganiu powyższych schorzeń?

Dieta PALEO - sposób życia i żywienia człowieka pierwotnego

Dieta Paleo została wymyślona przez amerykańskiego badacza dr Lorena Cordaina i nawiązuje w swoich zasadach do diety naszych przodków z okresu paleolitu. Era Paleolitu trwała około 2,6 miliona lat temu, a została tak nazwana od czasu, gdy człowiek pierwotny zaczął posługiwać się narzędziami z kamienia. Jednym z najważniejszych osiągnięć ludzi tego okresu było poznanie ognia, a także możliwości jego wskrzeszania. Umożliwiło to im obróbkę termiczną mięsa i innych podstawowych produktów wchodzących w skład ich pożywienia. Dieta Paleo została oparta głównie na domniemaniach uzyskanych na podstawie wyników badań archeologicznych, danych antropologicznych, a także badań współczesnych plemion zamieszkujących różne krańce świata. Przekazy te były swego rodzaju podwalinami diety, która nawiązywać ma swymi założeniami do modelu żywienia praczłowieka. Twórca tej diety nawiązuje także do przypuszczeń, iż genom współczesnego człowieka nie zmienił się dość znacznie w porównaniu do człowieka pierwotnego. Z tego powodu powinien on wzorować swój model żywienia na tradycyjnej diecie i jadłospisach naszych przodków, którzy to prawdopodobnie nie znali chorób cywilizacyjnych i wszystkich powodowanych przez nie konsekwencji zdrowotnych.

Założenia diety PALEO

Ludy tego okresu charakteryzowały się koczowniczym stylem życia. Oznaczało to, iż nie mogli oni hodować ani zbóż, ani trzody, gdyż często zmieniali położenie swego plemienia. Interesujący był sposób pozyskiwania pożywienia przez pierwotne hominidy. Posługując się kamiennymi, prymitywnymi narzędziami takimi jak dzidy, noże, ostre kamienie, ludzie ci tropili zwierzynę łowną całymi dniami. Oprócz mięsa (głównie czerwonego), które było dostępne tylko niektórych okresach (głównie z powodu warunków klimatycznych), ludzie paleolitu zbierali korzonki, orzechy, warzywa niesrobiowe, owoce, nasiona, a także miód. Znalezienie tego ostatniego było jednak wyjątkowo trudne ze względu na zmienność pór roku.

Ponieważ to, jak wyglądał sposób żywienia człowieka ery paleolitu należy do podejrzeń i domniemywań, nie można mieć do końca wiarygodnych dowodów na to, że jest to całkowita prawda. Nie mniej jednak z całą pewnością można przypuszczać, iż hominidy nie spożywały mleka i przetworów mlecznych, gdyż bydło nie było przez nich udomowione i okiełznane. Ponieważ ludy te przemieszczały się z miejsca na miejsce, nie były w stanie uprawiać roli, ani zbóż: żyta, owsa, pszenżyta, jęczmienia, prosa itp. Nie znali także ziemniaków. Również nie dysponowali oni wiedzą ekstrakcji i pozyskiwania cukrów z roślin, tak więc jadłospis ludzi pierwotnych pozbawiony był cukrów rafinowanych. Nie wspominając także o żywności przetworzonej, typu fast-food, słodyczach, a nawet soli kuchennej. Jak wynika z tego zestawienia, model żywienia ludzi epoki paleolitu znacząco różnił się od standardowej diety zachodniej, która to wiedzie prym, jako sposób żywienia człowieka wpsółczesnego. Dlatego też, według jej twórców, a także coraz większej liczby zwolenników, tenże model żywienia wydaje się być ratunkiem w dobie fali zalewających nas chorób tzw. dietozależnych tj. nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2, nowotworom oraz zespołowi metabolicznemu.

Tabela 1. Porównanie diety z okresu zbieracko-łowieckiego ze współczesną dietą zachodnią (7).

*WNKT - wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Zasady diety PALEO:

Jadłospis skomponowany według zasad diety Paleo powinien obfitować w dobrej jakości produkty mięsne, z wyróżnieniem, iż winny być one niskotłuszczowe. Włączyć w tę grupę produktów można mięso z kurczaka, indyka, schab, polędwicę wołową, czy cielęcinę. Dozwolone są także krewetki, czerwona tilapia, wątróbka kurcząt, serce i trzustka wołowa oraz kraby czy mięczaki. Zakazane w tej grupie produktów są artykuły nabiałowe, rośliny strączkowe, wyroby garmażeryjne i inne wędliniarskie, a także produkty zbożowe.

Źródłem tłuszczów w diecie człowieka paleolitu był szpik kostny. W obecnych czasach świetnym jego zamiennikiem są: awokado, oliwa z oliwek, orzechy, a także nierafinowany olej rzepakowy. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega - 3 znajdują się natomiast w rybach morskich (makrela, śledź, morszczuk, łosoś itp.), owocach morza, roślinach liściastych (tj. sałata, szpinak, kapusta, jarmuż), a także w nierafinowanym i świeżym oleju lnianym.

Warto zaznaczyć, iż dieta Paleo jest typową dietą niskowęglowodanową. Ponieważ według przypuszczeń, ludzie Paleolitu nie znali uprawy zbóż, nie znajdowały się one w ich codziennym jadłospisie. Dodatkowo spożywali oni tylko warzywa nieskrobiowe, co także przyczyniło się do znacznego ograniczenia spożycia węglowodanów. Średni ich udział w całkowitej energetyczności diety wynosi tylko 16%. Podaż ta realizowana jest jako część składowa produktów będących źródłem innych makroskładników w diecie.

Na uwagę zasługuje poziom spożycia witamin i składników mineralnych w diecie Paleo. Według większości autorów, ich podaż znacznie przewyższa normy polskie, a także europejskie, szczególnie w odniesieniu do witaminy A i fosforu. Poziom ten realizowany jest głównie przez podroby mięsne, warzywa czerwone i pomarańczowe, a także dużą zawartość ryb w jadłospisie.

Podsumowanie, czyli wady i zalety:

Dieta Paleo należy do klasycznych diet niskowęglowodanowych. Znaczne ograniczenie podaży tego makroskładnika w jadłospisie skutkuje szybką redukcją masy ciała, dzięki czemu ten sposób żywienia może być skuteczny przy terapii nadwagi i otyłości. Dodatkowo przez wybór owoców, nieskrobiowych warzyw, dieta Paleo zapewnia odpowiednie spożycie wszystkich witamin i składników mineralnych (wyjątkiem jest witamina D, z której problemem odpowiedniej podaży zmaga się każdy rodzaj diety). W tym modelu żywienia także podaż błonnika pokarmowego jest utrzymana na wysokim poziomie, co przyspiesza perystaltykę, a także zapewnia utrzymanie długotrwałego uczucia sytości. Włókno pokarmowe, jak wykazały liczne badania naukowe, chroni przed chorobami układu krążenia, a także nowotworami. Jednakże nie ma długoterminowych badań, które podałyby bezpośredni związek diety Paleo z powyższymi schorzeniami cywilizacyjnymi. Dieta Paleo zapewnia także odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych n-6 / n-3, który w tym przypadku bliski jest stosunkowi 1:1. Chroni to przed chorobami zapalnymi, wzmaga funkcje odpornościowe, a także zapobiega degeneracji włókien nerwowych. Do niewątpliwych zalet należy redukcja spożycia cukrów prostych i słodyczy, produktów przetworzonych oraz całkowitym w związku z tym brakiem podaży izomerów trans kwasów tłuszczowych.

Należy w tym miejscu spojrzeć także na wady, których w tym przypadku nie brakuje. Najważniejsze problemy, jakie stwarza dietetykom dieta naszych przodków to niewystarczająca zawartość wapnia w jadłospisie. Ten sposób odżywiania się wyklucza mleko i przetwory mleczne, które bez wątpienia są najlepszym źródłem tego mikroelementu, a także zapewnia optymalne jego wchłanianie do organizmu. Dowiedziono, iż dieta pozbawiona nabiału zapewnia tylko 300 mg Ca, a jego zapotrzebowanie na poziomie RDA dla większości populacji dorosłej wynosi 1000 mg. Deficyt ten stwarza realne zagrożenie chorobami kośćca prowadzącymi do osteoporozy. Poza tym w diecie Paleo następuje drastyczne przekroczenie norm na cholesterol pokarmowy poprzez zwiększoną podaż mięsa. Szacuje się, że następuje przekroczenie jego spożycia o 140 mg dziennie. Następuje także zbyt duża podaż białka, które to może upośledzać filtrację kłębuszkową, prowadząc do niewydolności nerek i wątroby. Skuteczne zapobieganie, a także wykorzystanie diety Paleo do leczenia chorób cywilizacyjnych oraz jej potencjalny wpływ na zdrowie człowieka wymaga dalszych, pogłębionych i długoterminowych badań.

Autor:
Anna Kowalczyk
Dietetyk DietMap

Bibliografia:

• Zych P., Szostak-Węgierek D., Dieta paleolityczna. Część I. Cechy charakterystyczne, Nowa Medycyna 4/2013, s. 156-164
• Cordain L: The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat. John Wiley & Sons Inc., Hoboken, New Jersey 2002.
• Jarosz M, Bułhak-Jachymczyk B (red.): Normy żywienia człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.
• Cordain L, Eaton SB, Sebastian A et al.: Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. Am J Clin Nutr 2005; 81: 341-354.
• Carrea-Bastos i wsp., The Western Diet and lifestyle and diseases of civilization, 2011